Geceleri uyumakta ya da sabahları uyanmakta güçlük mü çekiyorsunuz? İçinde bulunduğunuz uyku düzeninin dışına çıktığında zihniniz, bedeniniz ve duygu durumunuz bundan etkileniyor mu? Peki bunun biyolojik saat ile ilişkili olabileceğini hiç düşündünüz mü?
İnsanlar yaşamlarını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek için her gün iyi uykuya ihtiyaç duyar. Yaşam koşulları, çeşitli alışkanlıklar ve daha pek çok farklı sebep uyku ihtiyacının oluşmasında etkin rol oynar. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu anlamak ve günlük programınızı kendinizi dinç hissettiğiniz saatlere uygun olarak planlamak için ise vücudunuzun biyolojik saatini yakından tanımanız gerekir.
Kullanıcılarını kusursuz uyku ile buluşturan Lova Yatak olarak hazırlamış olduğumuz içeriğimizde, biyolojik saat ile bilmeniz gereken tüm ayrıntılara yer veriyoruz. İşte vücudunuzun biyolojik saatini daha iyi anlamanıza yardımcı olacak ve okudukça şaşıracağınız, altın değerinde bilgiler!
Biyolojik saat ya da bilinen diğer ismi ile sirkadiyen ritim, vücutta gerçekleşmesi beklenen biyolojik değişikliklerin 24 saatlik döngüsü olarak açıklanabilir. Yani bir diğer ifade ile biyolojik saat; ideal uyku ve beslenme zamanlarının, fiziksel davranışların ve zihinsel değişikliklerin bir günlük döngüsüne verilen genel addır. Biyolojik ritmin yalnızca insanlarda değil, tüm canlılarda var olduğunu söylemek mümkün. Tıpkı insanlar gibi bitkilerde ve hayvanlarda da zaman algısının oluşmasını sağlayan biyolojik ritim, canlıların türlerine ya da yaşadıkları bölgenin iklim ve çevre koşullarına göre farklılıklar gösterebilir.
Örnek verecek olursak, yeşilliklerin ne zaman çiçek vereceklerinin bilincinde olmaları, yunusların yarı uyanık pozisyonda uyumaları, aslanların şafak vaktinden önce uyanmış olmaları ya da kokarcaların gece avlanıp gündüz uyumaları biyolojik ritim ile ilişkilidir. Biyolojik ritmin yönetildiği yer beyinde talamusun altında yer alan hipotalamustur. Uyku döngüsünün belirlenmesi, beslenme saatlerine karar verilmesi, stres kontrolü, vücut bağışıklığının oluşturulması gibi hayati görevler, biyolojik saatin işlevleri arasında yer almaktadır.
Biyolojik saatin nasıl çalıştığına dair uzun yıllar boyunca devam eden araştırmaların 2017 itibariyle sonuç verdiğini de ekleyelim. Genetik bilim alanında başarılı projelere imza atan Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young, sirkadiyen ritim ile ilgili yaptıkları bir çalışma ile 2017 yılında Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü’nü almaya hak kazanmışlardır.
Meyve sineği üzerinde yaptıkları deney ile bu üç bilim insanı, canlı ve organizmalarda sirkadiyen ritmi kontrol eden bir genin varlığını kanıtlamışlardır. Sözü edilen bu gen, geceleri hücrede depolanırken gündüzleri yavaş yavaş azalan bir proteine sahiptir. Bu da biyolojik ritmin var olduğunun ilk ve en çarpıcı kanıtı olmuştur.
Biyolojik saat ile ilgili en çok merak edilenlerden bir tanesi de biyolojik saatin nasıl çalıştığıdır. Daha önce de sözünü etmiş olduğumuz gibi herkesin biyolojik ritim birbirinden farklı olabilir. Öte yandan biyolojik ritmin çalışma mantığı aslında tüm insanlarda aynıdır. Beyindeki ana saatin düzenlediği sirkadiyen ritim, SCN yani suprakiazmik çekirdek aracılığıyla senkronize hale gelir.
Gözümüzde bulunan ışığa duyarlı hücrelerden içeri giren ışığın; suprakiazmik çekirdekleri uyarması ile başlayan süreç, melatonin salınımı ile devam eder. Vücutta salgılanan melatonin hormonu, gecenin karanlık saatlerinde en yüksek seviyesindedir. Güneşin doğması ve ışığın artması birlikte, salgılanan melatonin miktarı da düşer. Bu yüzden insanoğlu, geceleri uyumaya ve gündüzleri uyanık kalmaya alışkındır. Gün boyu devam eden biyolojik döngü, uyku halinin başlaması ile birlikte yeni bir döngüyü başlatır.
Biyolojik ritimde ortaya çıkan değişimleri aşağıdaki gibi sıralamak mümkün:
· 06.00 ve 11.00 saatleri arasında vücut uyanır ve gün içerisindeki en yüksek gücüne ulaşır. Bu yüzden yapılması planlanan önemli işlerin bu saatler arasında tamamlanması tavsiye edilmektedir.
· 12.00 ve 19.00 saatleri, günün ilk bölümündeki güçlü duruşun yavaş yavaş azaldığı zaman dilimidir. Dikkat azalırken yapılan işlerin verimliliği de yavaş yavaş düşer. Tam öğle arasında vücut kısa bir uykuya ihtiyaç duyarken akşam saat 19.00 yemek yemek için ideal saattir.
· 20.00 ve 23.00 saatleri, günün neredeyse tamamlandığı bu yüzden biyolojik saatin yavaş yavaş yeni döngüsüne hazırlandığı zaman dilimidir.
· 24.00 - 05.00 saatleri, vücudun uyku moduna geçtiği zaman aralığıdır. Gece saat 01.00, yapılan işten alınan verimin en düşük olduğu zamandır. Sabah saat 05.00 ise vücudumuz artık yeni doğan güne hazırdır.
Yazımızın genelinde de sözünü etmiş olduğumuz gibi biyolojik ritim aslında tamamen kişisel bir durumdur. Dünya üzerinde nefes alan tüm insanların birer kronotipi yani çeşitli fiziksel özellikler ve genetik aktarımlar yoluyla oluşan bir davranış biçimi vardır. Kronotipi, insanların hangi saatler arasında uyumaları gerektiğini, ne zaman yemek yemesi gerektiğini, hangi zamanlarda daha verimli bir şekilde çalışabileceğiniz ve hatta ne zaman dünyaya bir çocuk getirebileceğini belirler.
Biyolojik saat ise bir yaşam döngüsü olduğu için bir süre sonra bireyler davranışlarını buna uygun olarak planlayabilirler. Öte yandan şu anda sirkadiyen ritmin tıbbi olarak hesaplanmasına yönelik bir test olmadığının da altını çizelim. Bununla birlikte hem genetik bilimciler hem de tıp profesörleri bu konu hakkında yapmış oldukları çalışmaları sürdürmektedirler.
Eğer çok uyumanıza rağmen kendinizi yorgun hissediyorsanız veya geceleri uyumakta zorlandığınızı fark ediyorsanız bu durum aslında biyolojik ritminizin zarar gördüğüne dair bir işaret olabilir. Vücudun biyolojik saatinde, kısa veya uzun vadede çeşitli nedenlerden dolayı bozulmalar görülebilir. Bahsetmiş olduğumuz nedenleri aşağıdaki gibi sıralamak mümkün:
● Jet-Lag: Uzak mesafeli konum değişiklikleri, biyolojik ritmin bozulmasının en önemli sebeplerinden biri olarak gösterilebilir. Biyolojik ritim, bulunulan yeni ortama alışıncaya dek problem yaratmaya devam edebilir, bu da çeşitli uyku sorunlarını beraberinde getirir.
● Dönüşümlü İş Saatleri: Dönüşümlü iş saatleri de vücüudun biyolojik ritminin şaşırmasına neden olabilir. Özellikle de her gün aynı saatte uyuyup uyanan kişilerde görülen bu durum, uzun vadede farklı uyku sorunlarına yol açabilir.
● İleri ve Gecikmiş Uyku Fazı Bozukluğu: En önemli uyku sorunlarından olan ileri ve gecikmiş fazlı uyku bozukluğundan muzdarip kişilerin biyolojik ritmi verimli bir şekilde işlemeyebilir. Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları da bu gruba dahil edilebilir.
● Sağlık Sorunları: Çeşitli sağlık problemleri veya kaygı ve stres bozuklukları da biyolojik ritmin doğru biçimde çalışmasına engel olabilir. Bunu önlemek adına yaşanan sorunların kontrol altına alınması gerekir.
● Işığa Maruz Kalmak: Özellikle de uykunun en verimli olduğu saatlerde uyanık olmak ve ışığa maruz kalmak, biyolojik ritmin bozulmasına neden olabilir. Bunun en önemli nedeni ise melatonin hormonu olarak da bilinen uyku hormonunun yüksek ışık giren ortamlarda daha az miktarda salgılanmasıdır.
Diyelim ki çeşitli nedenlerden dolayı biyolojik saatiniz artık doğru bir şekilde çalışmıyor. Peki bu durumda nelere dikkat ederek güne eskisi kadar dinç ve enerjik başlayabileceğinizi biliyor musunuz? Biyolojik ritminizi kontrol edebilmek adına aşağıdaki basit ama etkili adımları uygulayarak deliksiz uykular uyuyabilir, sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.
● Oluşturduğunuz uyku düzenine eksiksiz bir biçimde uyduğunuz takdirde biyolojik ritminizi her zaman aynı şekilde sürdürebilirsiniz.
● Sabahları uyanma saatlerinizi, gün içindeki aktivitelerinizi ve geceleri yatağa girme zamanlarınızı sabitlemeye çalışın.
● Eğer imkanınız var ise gün ortasında kısa bir şekerleme yapmayı deneyin. Özellikle yoğun geçen dönemlerde bu biyolojik ritminize ilaç gibi gelecektir!
● Egzersiz yapmayı unutmayın… Yapacağınız egzersizler hem gün fizyolojik sağlığınıza iyi gelir hem de biyolojik ritminizi korumaya yardımcı olur.
● Eğer geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız fakat herhangi bir uyku hastalığınız yok ise yaşadığınız durum psikolojik olabilir. Öte yandan geceleri sık sık uyanıyorsanız bu yatağınızı yenilemeniz gerektiğine dair bir işaret de olabilir.
Bu durumda elbette ki hem yatak hem de yorgan, yastık ve diğer uyku ürünü alışverişlerinizde kaliteli uykunun adresi Lova Yatak’a güvenebilirsiniz. Siparişlerinizi tek tıkla oluşturabilir, uzun yıllar boyunca gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz. Uyku konusundaki uzmanlığımız ile sizler için hazırlamış olduğumuz diğer yazılarımız için Lova Blog’u sık sık ziyaret etmeyi unutmayın.